カルシウム摂取量ってどれくらい？

この間、患者さんから「骨粗しょう症やからカルシウム取らないとあかんって
先生から言われたけど、どれくらい取ったらええん？取りすぎってどれくらいなん？」と
こてこての関西弁ですが質問があり、調べたことをまとめてみました！
皆さんも一緒に勉強していきましょう！

そもそもカルシウムって体のどこにある？どんな働き？
体重の 1〜2％を占め、その99％は骨や歯に存在し、残りの約 1％は血液などに含まれている。
細胞の分裂分化、筋肉収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進などに関与している。
骨は、吸収（骨からのカルシウムなどの溶出）と形成（骨へのカルシウムなどの沈着）を
常に繰り返しており、成長期には骨形成が骨吸収を上回り、骨量は増加する。
男性では50歳代から、女性では閉経後に吸収量が形成量を上回るため骨量が減少していきます。

血液中のカルシウム量が減ってしまうとそれを補うために骨からカルシウムを取り出すため
少しずつ骨が脆くなってしまいます。
脆くなると骨折のリスクや骨折することによる寝たきりの生活にも繋がる恐れがあるの
カルシウム摂取を心がけましょう！

カルシウムはどこから体に取り込まれるのでしょうか？

カルシウムの吸収について

摂取されたカルシウムは、主に小腸から吸収されるが、その吸収率は比較的低く、
成人では 25〜30％程度である。カルシウムの吸収は、年齢や妊娠・授乳、その他の食品
成分など様々な要因により影響を受ける。ビタミン Dはカルシウム吸収を促進する。

小腸から取り込まれますがその割合は低いため、ビタミンDで吸収をサポートしてあげましょう！

では実際に1日の摂取量を紹介します。

カルシウム摂取量の目安
30歳～74歳　男性：750㎎　女性：650㎎

具体的な食品をご紹介

・牛乳、乳製品

カルシウムを多く含み、吸収率が高いのが牛乳・乳製品です。学校給食に牛乳200mlが毎日提供されている理由の一つは、手軽にカルシウム摂取ができるためと考えられます。
牛乳200ml中に含まれているカルシウムは220mgです。
そのほかにもプロセスチーズ25gには158mg、プレーンヨーグルト100g中には120mg

・魚介類

魚介類の種類によってカルシウム量は異なり、骨まで食べられる小魚や、殻ごと食べる小エビ、うなぎや貝類などに多く含まれています。
また、手ごろに食べることができるサバの缶詰なども、骨まで柔らかくなって食べることができるため、カルシウムの補給ができる食材です。
しらす干し5gには、カルシウムが10.5ⅿg、サバの水煮缶1個80ｇには208mg含まれています。

・ビタミンDを含む食材

カルシウムを含む食品とともに摂取したいのが、ビタミンDです。
ビタミンDは、きのこ類や魚に多く含まれているほか、日光に当たることで体内でも合成されます。
日光に当たることは睡眠の質を向上させるのにも重要ですので
朝お散歩するなどしてみてはいかかがでしょうか。
睡眠についても後日まとめますのでお楽しみに！

摂取の注意点

過剰摂取：18歳以上のの男女ともに耐用上限量2500㎎と設定されています。
この数値を超えたからといって必ず過剰症が起こるわけではありませんが
取りすぎもよくないということです。
通常の食事から摂取するカルシウム量で過剰症が起こることはまれですが、
カルシウムを多く含む食品などにより過剰に摂り過ぎた場合、
結石や、鉄、亜鉛、マグネシウムなどの吸収阻害が起きる可能性があるので注意が必要です。